Lauftraining (mit und ohne Hund)

    Ich war heute nach knapp ner Woche auch mal wieder fleißig... Das super Wetter wollte ausgenutzt werden. :D
    Erstaunlicherweise lief es viel besser als gedacht. Und hat echt Spaß gemacht!

    Bei mir steht als nächstes erst mal der Kauf einer langen Hose an. Nachdem ich vor kurzem bei 2°C und Nebel das Gefühl hatte, meine Beine verwandeln sich in Eisbeine. :headbash:


    Achja, hier wäre mal ein Lauf für die Lauf-Fortgeschrittenen. Ich würde ein DF Team glatt mit ner Spende unterstützen. :D
    http://trailwalker.oxfam.de/Home

    Ich dachte ja erst 100km und 4 Leute = Staffellauf aber nee! :headbash: Alle 4 müssen zusammen ins Ziel kommen oder hab ich das jetzt falsch verstanden? Ich glaube nicht... :dead: Du läufst mit ruelpserle ja? :lol:

    klar mal eben 100km laufen.. tsss...wer solche Ideen nur hat... :lepra: spätestens wenn man das Höhenpril und den Anstieg auf den ersten 10km ansieht wird mir ganz anders...

    Zitat


    klar mal eben 100km laufen.. tsss...wer solche Ideen nur hat... :lepra: spätestens wenn man das Höhenpril und den Anstieg auf den ersten 10km ansieht wird mir ganz anders...


    wat denn.....ist nur ein berg :lachtot: danach gehts auch bergab. :D

    Ich reihe mich hier auch mal ein. Ich muss nämlich, sobald mein Fuss wieder in Ordnung ist, anfangen ein wenig Kondition aufzubauen, weil ich mich für ne Ausbildung beworben hab und da ist eben beim Auswahlverfahren auch ein Sporttest dabei. Viel Zeit habe ich leider nicht zum trainieren, ich hoffe etwa 8 Wochen, wenn alles gut geht. Unter anderem ist ein 12-Minuten-Lauf dabei, dann eine Sprintübung (8x10m), über eine Kleinbank springen und schwimmen. Hat vielleicht ein erfahrener Läufer ein paar Tipps für mich, wie ich das am besten angehe? Ich will ja nicht zu viel machen und mich am Ende noch verletzen, aber schaffen möchte ich es trotzdem. Vielleicht gibts ja irgendwo Trainingspläne im Internet? Evtl. nehme ich auch mal den Hund mit, aber ob der da mitmachen will, weiß ich noch nicht :D

    ruelpserle: Ich habs auch gleich gegoogelt als ich nach Hause kam (und den Westparklauf auch) und wenn du dabei bist dann bin ich es auch!!! Allerdings nur wenn Kenai mich ziehen kann, nur so sehe ich die Möglichkeit die Strecke zu überstehen.

    Aber warte mal, mir fällt da noch ein anderer Lauf ein von dem ich letztens gelesen habe. Hier ist er ja:
    http://www.laufengegenleiden.de/staffellauf-b12/ ;-)

    Nachdem ich in der letzten Woche zwei Läufe (jeweils Intervalle) gestrichen habe weil dummerweise mein Knöchel schon wieder zickt habe ich morgen lediglich 40 Minuten vor mir und am Dienstag den langen Lauf mit 1 Std. 20 Minuten.

    Gute Nacht an die Läufer/innen

    Hat du dir das Höhenprofil genau angesehen Pueppy? :hilfe: Das geht auch danach wieder hoch und zwar immer wieder... :fear:

    http://www.gpsies.com/map.do?fileId=umgvivvoaopcfujn

    Aber wenn du magst, klar motivier ich dich gerne und erkläre dir überzeugend, dass es der letzte Berg war, den wir da grad erklommen haben- lenkt mich von meiner eigenen Verzweiflung ab. :hust:

    Sockenschlumpf, gibt es eine Strecke, die du in den 12 Minuten absolvieren musst? Oder einfach nur 12 Minuten laufen? Generell baut man in 8 Wochen als völlig untrainierter Läufer nicht genug Grundkondition auf um ggf. eine 12 Minuten Sprintstrecke gesund zu absolvieren.
    Was kannst du ohne Geschwindigkeitsdruck denn aktuell durchtraben? Ohne, dass du in Schnappatmung verfällst, sondern in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst?

    Zitat


    @sockenschlumpf

    Hier gibt es ein paar Trainingspläne, da geht es aber eigentlich darum gewisse Kilometer zu schaffen aber vielleicht hilft dir das.

    http://www.joggen-online.de/trainingsplaen…-anfaenger.html

    Danke! Im Prinzip muss ich ja auch eine gewisse Strecke in den 12 Minuten schaffen, um die verlangte Note zu erreichen, also sollte das mit so einem Trainingsplan ja auch grob machbar sein :)


    nepolino: also 2000m möchte ich mindestens schaffen. Das wäre dann Note 4. Note 1 gibts ab 2500m. Ganz untrainiert bin ich nicht. Ich bin Frühjahr/Sommer relativ regelmäßig gelaufen. Meist etwa 4,5km in 35-40 Minuten, ohne mich jetzt zu extrem zu verausgaben. Nur in den letzten 2 Monaten konnte ich eben gesundheitsbedingt nicht laufen gehen.

    dann solltest du einigermassen flott wieder rein kommen. ;-) Und 2000 Meter und 12 Minuten sind ja "nur" 10km/h das ist recht ruhiges Ausdauertempo, 2500 Meter sind 12,5 km/h -mit bissl Training auch machbar.

    Vorschlag:

    Woche 1 - 3 je 3 mal laufen gehen, nur Ausdauer, locker traben um wieder rein zu kommen. Ruhig mit Pausen arbeiten- 5 Minuten laufen und eine bis zwei Minuten gehen. Gesamtlaufzeit würd ich anfangs 20 Minuten wählen (also 4 Intervalle). Erhöhe erst die Dauer der durchgelaufenen Intervalle und dann die Gesamtzeit des Laufens.

    Bsp. Tag 1 + 2: 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen- 4 Wiederholungen
    Tag 3: 5 Minuten laufen, eine Minute gehen -4 Wiederholungen
    Tag 4: 7 Minuten laufen, 2 Minuten gehen - 3 Wiederholungen
    Tag 5: 7 Minuten laufen, eine Minute gehen, - 3 Wiederholungen (ggf "Pausen" in 1/2/1 Minute/n unterteilen)

    usw. - ich würde soweit steigern bis du nach 3 Wochen bei ca 30 Minuten durchlaufen bist (ggf mit einer Pause in der Hälfte von einer bis zwei Minuten), dann eine Reg. Woche wo du einfach 3 mal 15- 20 Minuten locker ganz entspannt trabst (ggf auch mit Pause wenn die 30 noch nicht ohne Druck klappen).

    Danach behälst du einmal gaaanz ruhig die Woche 30 Minuten bei, einmal 20 Minuten und einmal "Intervalle". Am Besten in der Reihenfolge: 20 Minuten, Fahrtenspiel/ Intervalle, 30 Minuten. Zwischen FS/ Intervalle und 30 Minuten 2 Tage Pause.
    Ich persönlich mag Fahrtenspiel gerne, das bedeutet, du läufst nach ca 10 Minuten warmlaufen in gaaanz ruhigem Tempo und rund eine Minute flotter (nicht Vollspeed ca 70 -80%), zwei Minuten gaaaanz langsam traben- bis Puls wieder unten, danach 1e Minute flott, 2 gaaaanz langsam usw. - anfangs reichen 3 Wiederholungen und dann noch 5 Minuten auslaufen, so hast du eine Gesamtdauer von ca 25 Minuten.
    Das steigerst du auf 5 Wiederholungen und verkürzt parallel die Pausen auf eine Minute; so bist du schon bei 10 Minuten schnell laufen nach 7 Wochen, dann noch eine Regenerationswoche mit 3 mal locker 20 -25 Minuten traben und der Test kann kommen. Ich denke dann schaffst du sicher über 2000 Meter. ;-) Versuch nicht zuviel zu machen, immer mit gutem Gefühl aus dem Training gehen- auch wenn das Tempotraining sicher etwas mehr schlauchen wird und natürlich die 3 mal einzuhalten. Gibts Probleme, lieber was ruhiger, als wenn du dich verletzt.

    Ah danke. Das werde ich dann mal ausprobieren! Ich denke, das wirklich schwierige an dem Sporttest ist einfach, dass man mehrere Übungen hintereinander hat. Also eben die 12 Minuten, dann Sprinten, dann mal Bankdrücken, dann schwimmen etc. Die einzelnen Übungen sind machbar, denke ich :)

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