welche Laus ist dir denn über die Leber gelaufen? Was hast du denn für nen Ton am Leib? Ist doch sonst nciht so..
die Intervallangaben oben bezogen sich auf das Bikejöring..
BITTE GENAU lesen!!! 
zum Canicross:
Desi, versuch mal dein Lauftrainaining so einzuteilen:
Ein Trainingstag: 2 mal 2 km in mittlerem Tempo, in der Mitte eine Pause.
Ein Trainingstag: Sprinttraining
anfangen mit 10 mal 100 .. in den Pausen zurückgehen. Dann nach und nach (nach ca. 2 bis 3 Wochen) die Belastung erhöhen.
2 mal 10 mal 100, 3 mal 10 mal 100, 4 mal 10 mal 100. Zwischen den Sätzen sich aber vollständig erhohlen.
Ein Trainingstag:
deine 4 km in einem Stück: langsam traben...
Mach mal Testläufe (4 km laufen so schnell, wie du kannst):
Iststand: Wie lange brauchst du jetzt für 4 km?
Nachdem du das Sprinttraining auf 2 mal 10 mal 100 Meter erweitert hast. Hat sich die Geschwindigkeit verbessert?
Dann nochmal abschließend, wenn du die 40 mal 100 voll hast.
Läufst du nach Pace oder nach km/h?
Sind nur grobe Ideen, musst den Trainingsplan natürlich für dich ggf. individuell noch anpassen 